دليلك الصحي لزيادة الوزن في رمضان.. استراتيجيات ذكية لتجنب النحافة المفرطة أثناء الصيام
مع اقتراب شهر رمضان المبارك، يزداد القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو "النحافة"، حيث يخشى الكثيرون فقدان المزيد من كتلة الجسم نتيجة ساعات الصيام الطويلة. ومع ذلك، يمكن تحويل هذا الشهر إلى فرصة ذهبية لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي ومنظم، من خلال اتباع نظام "تكتيكي" يركز على جودة السعرات الحرارية بدلاً من كميتها، وضمان إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بمهامه دون استنزاف مخزونه الداخلي.
قاعدة السعرات المكثفة في الوجبات الرمضانية
السر الحقيقي لزيادة الوزن قبل وأثناء رمضان يكمن في "التركيز الغذائي"؛ أي تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية في حجم صغير. بدلاً من ملء المعدة بالماء أو الشوربات الخفيفة في بداية الإفطار، يُنصح بالبدء بالتمر مع القشطة أو المكسرات. يجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو المعكرونة، والبروتينات عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء والدجاج. كما يلعب "زيت الزيتون" والأفوكادو دوراً محورياً عند إضافتهما للسلطات، حيث يرفعان من القيمة الحرارية للوجبة دون التسبب في شعور مزعج بالامتلاء.
سحر "المشروبات المدعمة" بين الإفطار والسحور
يعاني أصحاب الوزن المنخفض غالباً من صغر حجم المعدة، وهنا تأتي أهمية السوائل المغذية كحل سحري. بدلاً من شرب الماء السادة، يمكن الاعتماد على "الكوكتيلات الحليبية" المدعمة بالعسل، الموز، الشوفان، وزبدة الفول السوداني. تناول كوب واحد من هذا المزيج بين الوجبات يمنح الجسم ما يعادل 500 إلى 700 سعرة حرارية إضافية بسهولة تامة. كما يُنصح بتأخير وجبة السحور قدر الإمكان لتكون غنية بالدهون الصحية والبروتينات بطيئة الامتصاص مثل البيض والأجبان كاملة الدسم، لضمان استمرار إمداد العضلات بالطاقة طوال فترة الصيام.
تنظيم المجهود البدني والنوم النوعي
زيادة الوزن لا تعني الخمول، بل تعني ممارسة الرياضة الصحيحة. يُنصح بالابتعاد عن التمارين الهوائية العنيفة (الكارديو) التي تحرق الكثير من السعرات، واستبدالها بتمارين المقاومة الخفيفة أو رفع الأثقال بعد الإفطار بساعتين؛ وذلك لتحفيز الجسم على بناء الكتلة العضلية بدلاً من تخزين الدهون فقط. وبالتوازي مع ذلك، يلعب النوم دوراً حاسماً في عملية البناء؛ حيث إن السهر المفرط يرفع من معدلات الحرق (التمثيل الغذائي)، لذا فإن الحصول على 7-8 ساعات من النوم يساعد الهرمونات المسؤولة عن بناء الأنسجة على العمل بكفاءة، مما يضمن ثبات الوزن وزيادته بشكل صحي.