تمارينك سرّ نومك... كيف تستفيد منها ولا تدمرها؟

يبدو أن التمارين الرياضية تحمل في طياتها مفتاحًا لقفل الأرق لدى كثيرين، لكنّ توقيتها وكثافتها يمكن أن يتحولا إلى عدو يسرق راحة النوم بدلًا من أن يدعمها.

كيف تخفف الرياضة من الأرق؟

تشير أبحاث طبية حديثة إلى أن التمارين المنتظمة، خصوصًا اليوغا والمشي، تساهم في تحسين جودة النوم وتقليل أعراض الأرق. فبحسب دراسة حديثة نشرت في BMJ Evidence-Based Medicine، تمكنت تمارين اليوغا من زيادة مدة النوم بمعدل ساعتين يوميًا، كما ساعدت على تقليل الاستيقاظ المتكرر.

كذلك أظهرت دراسات أجريت بجامعتي تكساس وبينا نوسانتارا أن الرياضات الهادئة مثل التاي تشي والمشي والجري الخفيف تقلل من وقت الدخول في النوم وتحسن المزاج العام وتخفف القلق. وفي دراسة أخرى أجرتها كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، وُجد أن التمارين المتوسطة تعزز النوم العميق وتقلل من الأرق الناتج عن القلق.

متى تصبح التمارين سببًا في الأرق؟

رغم فوائدها، إلا أن ممارسة التمارين القوية في وقت متأخر من اليوم قد تؤدي إلى نتائج عكسية. فقد أظهرت دراسة منشورة في مجلة Nature أن التمارين المكثفة خلال الليل ترفع من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وتؤخر الدخول في النوم. ينصح الخبراء بإنهاء أي تمرين شاق قبل أربع ساعات على الأقل من موعد النوم، واللجوء إلى تمارين خفيفة إن كان لا بد من ممارسة الرياضة مساءً.

دراسات علمية تؤكد القيمة والضوابط

في تجربة سريرية أجريت بجامعة شمال غرب شيكاغو، شملت نساء يعانين الأرق، أظهرت النتائج تحسنًا واضحًا في جودة النوم بعد 16 أسبوعًا من التمارين المعتدلة ثلاث مرات أسبوعيًا. كذلك أشارت مراجعة علمية شاملة إلى أن ممارسة الرياضة بمعدل ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 8 أسابيع زادت مدة النوم بمقدار 15 دقيقة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.

نصائح ذكية لتحسين النوم بالرياضة

اختر التمارين المناسبة مثل اليوغا والمشي في حال كنت تعاني من صعوبة في النوم. مارس التمارين في وقت مبكر من اليوم إن أمكن. حافظ على توازنك اليومي من خلال ممارسة 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا. استمع لجسمك، وعدل من نوع التمارين وشدتها إن لاحظت تراجعًا في جودة النوم، ولا تتردد في طلب استشارة طبية إذا لزم الأمر.

التمارين الرياضية قد تكون علاجًا طبيعيًا فعالًا للأرق، شرط أن تُمارس باعتدال وفي الوقت المناسب. فالرياضة الصباحية أو بعد الظهر تعزز جودة النوم، في حين أن التمارين الليلية العنيفة قد تسرق راحة الجسم وتزيد من اضطراباته.