غداء الأم المرضعة: وصفة متكاملة لحليب مغذي وجسم قوي

بين الرضاعة والتعب وتغيير الحفاضات، قد تنسى الأم المرضعة أن أول من يحتاج للعناية هو نفسها. التغذية الجيدة أثناء الرضاعة ليست رفاهية، بل ضرورة تمسّ صحة الأم والرضيع معًا. فما هي الوجبة المثالية التي تجمع بين الطاقة، والقيمة الغذائية، والطعم الطيب؟

لماذا التغذية مهمة في فترة الرضاعة؟

الرضاعة الطبيعية تستنزف ما يقارب 500 سعر حراري إضافي يوميًا. لذلك، يجب أن يكون غداء الأم غنيًا بالمغذيات، ويعزز إدرار الحليب، ويعوض العناصر التي يفقدها الجسم.

✅ مواصفات وجبة الغداء المثالية للأم المرضعة

1. متوازنة وغنية بالبروتين

البروتين يساعد على بناء خلايا الطفل ويمنح الأم طاقة مستدامة.

أفضل الخيارات: الدجاج المشوي، السلمون، العدس، الفاصوليا، البيض.

2. غنية بالكالسيوم

الرضاعة تستهلك من عظام الأم، لذا عليها تعويض الكالسيوم.

مصادر ممتازة: اللبن الزبادي، الحليب، السردين، الخضروات الورقية مثل السبانخ.

3. خضروات متنوعة ملونة

تمنح الجسم الألياف والفيتامينات وتساعد على الهضم وتقلل الإمساك.

اختيارات مثالية: الجزر، البروكلي، البطاطا الحلوة، الكوسا.

4. حبوب كاملة

تمد الجسم بالطاقة وتحافظ على مستوى السكر في الدم.

جربي: الأرز البني، البرغل، الكينوا، خبز القمح الكامل.

5. دهون صحية تعزز إدرار الحليب

مثل: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، بذور الكتان أو الشيا.

🥗 نموذج مثالي لوجبة غداء متكاملة

> طبق أرز بني + صدر دجاج مشوي متبل بالأعشاب + سلطة ملونة (جزر، خيار، طماطم، زيت زيتون) + كوب زبادي + شريحتا خبز أسمر + حفنة مكسرات غير مملحة.

⛔ أطعمة يفضل تجنبها أثناء الغداء

الأطعمة الغنية بالتوابل أو الحارة: قد تؤثر على طعم الحليب.

المقليات الثقيلة والدهون المشبعة: تُرهق الهضم وتؤثر على الطاقة.

الكافيين الزائد (مثل القهوة والشاي): يُفضّل ألا يتجاوز كوبًا أو اثنين يوميًا.

💧 لا تنسي الماء!

اشربي الماء أثناء وبعد الوجبة، لأن الجفاف يقلل من كمية الحليب. احرصي على شرب 8–12 كوب ماء.

غداء الأم المرضعة ليس مجرد وجبة، بل وقود يومي لها ولطفلها. بتوازن بسيط بين البروتين، الخضروات، الكالسيوم، والحبوب، يمكن بناء جسم قوي يُرضع طفلًا أقوى.