غذاء الأم الجديدة: 10 وجبات مغذية تعزز صحة الأم والرضيع بعد الولادة
مع انشغال الأم الجديدة بالعناية بطفلها حديث الولادة، كثيرًا ما تهمل تغذيتها الخاصة، رغم أن هذه الفترة من أهم مراحل حياتها الصحية. يحتاج الجسم بعد الولادة إلى تعويض الفقد من الفيتامينات والمعادن، دعم التعافي، وإنتاج الحليب بشكل صحي. لذلك تقدم التغذية المتوازنة أفضل دعم لصحة الأم والمولود معًا.
لماذا تعتبر التغذية بعد الولادة مهمة جدًا؟
بحسب دراسات طبية حديثة (مثل موقع Mayo Clinic وHealthline):
✅ تساعد على التئام الجروح (خاصة بعد الولادة القيصرية).
✅ تعوّض الدم المفقود.
✅ تدعم إدرار الحليب بكفاءة.
✅ تمنح طاقة لتحمل السهر والإرهاق.
✅ تحمي الأم من فقر الدم وضعف المناعة.
أفضل 10 وجبات مغذية للأم بعد الولادة:
1. الشوفان بالحليب والمكسرات
غني بالألياف، الحديد، والكالسيوم. سهل الهضم، ويمنح شعورًا بالشبع ويعزز طاقة الصباح.
2. شوربة الدجاج بالخضروات
وجبة دافئة غنية بالبروتين، الكولاجين، الفيتامينات. ممتازة للترطيب وتعزيز المناعة.
3. سمك السلمون المشوي أو المطهي بالبخار
مصدر مهم للأوميغا 3، يعزز صحة الدماغ ويقلل الالتهابات. ينصح بتناوله مرتين في الأسبوع.
4. العدس المطبوخ مع الأرز البني
مصدر نباتي غني بالحديد، البروتين، والألياف. ممتاز للوقاية من الإمساك وفقر الدم.
5. البيض المسلوق أو الأومليت بالخضار
مصدر للبروتين الكامل والفيتامينات مثل D وB12. يعزز الطاقة والوظائف العصبية.
6. الزبادي مع العسل والفواكه الطازجة
مصدر للكالسيوم، البروبيوتيك الطبيعي، سهل الهضم ويحسن صحة الأمعاء.
7. المكسرات النيئة (لوز، جوز، كاجو)
تمنح دهونًا صحية، بروتين، وأحماض أوميغا المفيدة. وجبة خفيفة مثالية وسريعة.
8. سلطة خضراء متنوعة بزيت الزيتون
غنية بالمعادن والفيتامينات، مع زيت الزيتون كمصدر للدهون الأحادية الصحية.
9. الحمص المهروس أو الفول
مصدر بروتين نباتي، غني بالحديد والألياف. يمكن تقديمه مع خبز القمح الكامل.
10. عصائر طبيعية أو ماء بنكهة الفواكه
للتروية بعد الولادة ومنع الجفاف، ويمكن تنويعها بين عصير البرتقال، الجزر، الرمان.
نصائح ذهبية للوجبات اليومية:
✅ قسّمي الطعام إلى 4–5 وجبات صغيرة.
✅ أكثري من شرب الماء (8–10 أكواب يوميًا).
✅ قللي الأطعمة المصنعة والسكريات الزائدة.
✅ أضيفي بذور مثل الشيا والكتان إلى العصائر والزبادي.
✅ استشيري طبيبك أو أخصائي تغذية عند الحاجة.
توصية للأمهات المرضعات:
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) بزيادة 450–500 سعر حراري يوميًا للأمهات المرضعات، والحرص على الحديد والكالسيوم واليود وأحماض أوميغا 3.