ألوان

كيف تكسب الوزن الذكي: رحلة التسمين الصحي خطوة بخطوة

تريندي نيوز

زاد عدد الأشخاص الساعين لزيادة وزنهم الصحي في السنوات الأخيرة، سواء لأسباب طبية أو رياضية أو جماليات شخصية. لا شك أن زيادة الوزن ليست مجرد أكل أكثر، بل تتطلب خطة دقيقة توازن بين السعرات، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، والتمارين المقوية.

 

1. تحديد الفجوة السعرية

وينصح الخبراء بزيادة 300–500 سعرة حرارية يوميًا فوق احتياج الجسم المعتاد لتحقيق زيادة تدريجية ومستقرة للوزن .

 

2. اعتماد عدد وجبات أكثر

أخبرك أطباء Mayo Clinic بتناول 5–6 وجبات صغيرة يوميًا بدل ثلاث كبيرة .

وتؤكد NHS على عدم شرب السوائل قبل الأكل حتى لا تُشبع المعدة قبل الوجبات .

 

3. التركيز على الأطعمة كثيفة السعرات والمغذية

زيوت صحية، مكسرات، أفوكادو، حبوب كاملة، الألبان كاملة الدسم، واللحوم.

تضاف الأطعمة العالية بالسعرات مثل المكسرات أو مسحوق الحليب إلى الحساء والشوربات .

 

4. البروتين لبناء العضلات

1198-0يُستهدف نحو 1.2–1.6 غ بروتين لكل كيلوغرام من الوزن، لتعزيز الكتلة العضلية saat ممارسة التمارين  .

مصادر متنوعة: الحليب، البيض، الأسماك، البقول، ومكملات البروتين عند الحاجة.

 

5. الكربوهيدرات والدهون الصحية

توصي Healthline وVerywell بزيادة النشويات مثل البطاطا، الشوفان، والأرز.

تناول الدهون المفيدة (زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زبدة الفول السوداني) .

 

6. مشروبات وسناكات عالية السعرات

عصائر مصنوعة منزليًا من اللبن كامل الدسم، زبدة المكسرات، الموز، الشوفان؛

ويمكن إضافة وجبة خفيفة قبل النوم مثل الزبادي مع المكسرات أو الحليب مع الشوفان .

 

7. تمارين المقاومة

تمارين الأوزان 3–4 مرات أسبوعياً ضرورية لبناء عضلات صحيّة وتجنب زيادة الدهون فقط .

 

8. نمط حياة متكامل

نوم جيد (7–8 ساعات/ليلة) والحد من التوتر يزيدان فاعلية الأكل والتمارين.

إذا فشلت خطة التسمين بعد فترة أو كان هناك فقدان وزن مفاجئ، ينصح باستشارة طبيب للتأكد من عدم وجود اضطرابات صحية .

 

 

 

زر الذهاب إلى الأعلى