قائمة القوة: أفضل 8 أطعمة تقوّي عظامك وتحميك من الهشاشة
العظام ليست مجرد هيكل صلب يدعم الجسم، بل نسيج حيّ يتجدّد باستمرار ويتطلب تغذية دقيقة للحفاظ على قوته. ومع التقدم في العمر أو نقص العناصر الغذائية، يصبح الجسم معرضًا لمشاكل مثل هشاشة العظام والكسور.
لذلك، يؤكد خبراء التغذية أن النظام الغذائي يلعب دورًا جوهريًا في تقوية العظام والحفاظ على كثافتها، إلى جانب النشاط البدني المنتظم والتعرض المعتدل للشمس.
فيما يلي، نستعرض أبرز الأطعمة التي ينصح بها الأطباء لتقوية العظام وتحسين صحتها:
🥛 1. منتجات الألبان: الكالسيوم في صورته الكاملة
الحليب، الزبادي، والجبن تُعدّ من أغنى المصادر بالكالسيوم، المعدن الأساسي لبناء العظام. يُنصح باختيار الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدسم للحفاظ على صحة القلب أيضًا.
🐟 2. السردين والسلمون: ثنائي الكالسيوم وفيتامين D
هذه الأسماك تحتوي على عظام صغيرة قابلة للأكل، ما يجعلها مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. كما أنها غنية بفيتامين D، الضروري لامتصاص الكالسيوم.
🥬 3. الخضروات الورقية الداكنة
السبانخ، الكرنب، البروكلي، والجرجير تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K، الذي يدعم بناء العظام ويقلل خطر الكسور.
🥚 4. البيض: فيتامين D في صفارٍ صغير
يحتوي صفار البيض على كمية معتدلة من فيتامين D، مما يساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم، خاصة إذا تم تناوله مع مصادر غنية بالكالسيوم.
🍠 5. البطاطا الحلوة: مصدر للمغنيسيوم والبوتاسيوم
هذان العنصران يعملان معًا على حفظ توازن المعادن في الجسم، وضمان قلوية الدم، مما يُقلل من سحب الكالسيوم من العظام.
🫘 6. الفاصوليا والعدس: بروتين ونحاس لبنية قوية
غنية بالبروتين النباتي والحديد والمغنيسيوم، كما تحتوي على النحاس الضروري لتكوين الكولاجين في العظام والمفاصل.
🌰 7. اللوز وبذور السمسم: قوة في كل لقمة
مصدر جيد للكالسيوم، بالإضافة إلى الدهون الصحية التي تساهم في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل D وK.
🍊 8. البرتقال والفواكه الحمضية: فيتامين C لبناء الكولاجين
فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين، أحد المكونات الأساسية في بنية العظام والغضاريف.
✅ نصيحة أخيرة:
لا تقتصر صحة العظام على تناول الكالسيوم فقط، بل تعتمد على مزيج من الفيتامينات والمعادن ونمط حياة نشط. لذا، من الأفضل دمج هذه الأطعمة ضمن نظامك الغذائي اليومي، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة والمشي والتعرض للشمس.